A keto diéta: amit tudnod kell, mielőtt kipróbálnád

A keto diétát cukorbetegek kezelésére hozták létre, de néhány orvos úgy döntött, hogy kipróbálja a fogyás érdekében. Nézzük meg, kire alkalmas és milyen veszélyeket rejthet egy ilyen étrend, hogyan válasszunk termékeket és készítsünk menüt.

Mi az a keto diéta

A ketogén vagy keto diéta alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Ez a diéta segít csökkenteni a vércukorszintet, növeli az inzulinérzékenységet, javítja a közérzetet és az anyagcsere megváltoztatásával a fogyást.

Az étrend változása ketózis állapotot okoz – egy olyan anyagcsere-üzemmódot, amelyben a szervezet állati eredetű élelmiszerekből nyeri az üzemanyagot. A fő energiaforrás a ketontestek: aceton, acetoacetát és béta-hidroxi-vajsav. Ezek olyan anyagok, amelyek a májban képződnek a szervezet zsírszöveteiből és az elfogyasztott zsírokból. A ketontestek glükóz helyett táplálják a belső szerveket, az izomszövetet és az agyat.

A ketózis folyamatát kiválthatja a böjt, de a keto diéta lehetővé teszi, hogy ebbe az állapotba kerüljön, és azt folyamatosan fenntartsa anélkül, hogy az egészséget veszélyeztetné.

A ketózis jelei:

• acetonos vagy gyümölcsös leheletszag;
• a ketontestek megnövekedett szintje a vérben, a vizeletben és a leheletben;
• csökkent étvágy és éhség;
• erővesztés, amelyet néhány nap múlva normál közérzet és fokozott agyi aktivitás válthat fel;
• gyomor-bélrendszeri zavarok, szomjúság és gyakori vizelés;
• fogyás;
• ingerlékenység;
• álmatlanság.

A ketózis a szervezet természetes anyagcsere-állapota, amelyben a glükóz helyett a zsírok és a test zsírszövetei válnak a fő energiaforrássá.

Az étrend típusai:

• standard: 75% zsír, 20% fehérje és 5% szénhidrát a teljes kalóriabevitelből;
• ciklikus: öt nap keto, felváltva két nap magas szénhidráttartalmú élelmiszerek;
• cél: sportolók számára alkalmas;
• magas fehérjetartalmú: az elemek arányában (60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát) eltér a standard változattól.

A legtöbb tanulmány és szakértői cikk a standard és magas fehérjetartalmú kezelésekre összpontosít. A ciklikus és a célzási lehetőségeket kevésbé tanulmányozták, és sportolóknak és testépítőknek ajánlják.

A keto diéta egy olyan diéta, amely magas zsírszázalékot és minimális szénhidrátot tartalmaz. A szervezet glükóz helyett állati eredetű élelmiszerekből nyeri az energiát. Ez a diéta segíthet csökkenteni a vércukor- és inzulinszintet, és segíthet a fogyásban.

Kerülendő élelmiszerek

A keto diéta nem nevezhető szénhidrátmentesnek: napi mennyiségük az étrend 5%-a vagy 20-50 gramm termék.

De a ketózis állapotának elindításához és fenntartásához el kell távolítania vagy csökkentenie kell a magas szénhidráttartalmú ételek mennyiségét a menüből:

• gabonafélék és keményítőtermékek: rizs, tészta, gabonafélék, burgonya;
• cukortartalmú ételek és italok: szóda, gyümölcslevek, pékáruk stb.;
• bármilyen gyümölcs, kivéve a bogyókat;
• bab és bab;
• diétás termékek és alacsony zsírtartalmú élelmiszerek;
• cukrot és egészségtelen zsírokat tartalmazó szószok és aromák;
• alkohol.

Ételek, amelyeket be kell venni az étrendbe

A keto diéta legfontosabb élelmiszerei:

• hús: steak, kolbász, szalonna, csirke és pulyka;
• halak: lazac, tonhal, makréla;
• tenger gyümölcsei;
• tojás;
• vaj és tejföl;
• sajtok: cheddar, kecske, tejszín, mozzarella vagy kéksajt;
• diófélék és magvak;
• olíva-, kókusz- és avokádóolaj;
• friss avokádó és guacamole;
• alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: a legtöbb zöld zöldség, paradicsom, hagyma, paprika;
• fűszerek: só, bors, fűszerek és gyógynövények.

Alacsony szénhidráttartalmú ételek, amelyek alkalmasak a keto diétára:

• 0% szénhidrát: marhahús, bárány, csirke, tojás, sertéshús (beleértve a szalonnát is), rántott, lazac, szardínia, pisztráng, vaj, olíva-, kókusz- és avokádóolaj, víz, kávé, tea.
• 0-5%: máj, kagyló, garnélarák, tonhal, homár, tőkehal, paradicsom, karfiol, uborka, spárga, gomba, sajt, tejföl, joghurt (beleértve a görög joghurtot is).
• 5-10%: brokkoli, hagyma, kelbimbó, kelkáposzta, padlizsán, kaliforniai paprika, zöldbab, avokádó, olajbogyó, eper.
• 10-15%: grapefruit, sárgabarack, dió.
• 15-25%: mandula, földimogyoró.

Uzsonnára a szakértők tenger gyümölcseit, sajtot, olajbogyót, húst, kemény tojást, dióféléket, bogyókat, étcsokoládét és kis adagokban reggeli, ebéd és vacsora maradékot ajánlanak.

Menü hétről napra

hétfő

• Reggeli: szalonna, tojás, paradicsom.
• Ebéd: Csirkesaláta feta sajttal és olívaolajjal.
• Vacsora: lazac és spárga vajban.

kedd

• Reggeli: omlett kecskesajttal, paradicsommal, bazsalikommal.
• Ebéd: Mandulatej, mogyoróvaj és kakaó turmix cukorhelyettesítővel.
• Vacsora: húsgombóc, cheddar sajt és zöldségek.

szerda

• Reggeli: Keto turmix – például mogyoróvaj vagy eper.
• Ebéd: garnélarák saláta avokádóval és olívaolajjal.
• Vacsora: sertésborda brokkolival, salátával és parmezánnal.

csütörtök

• Reggeli: Omlett avokádóval, salsával, kaliforniai paprikával, hagymával és fűszerekkel.
• Ebéd: dió, zeller rúd salsával és friss guacamole.
• Vacsora: Pesto csirke sajtkrémmel és friss zöldségekkel.

péntek

• Reggeli: Joghurt mogyoróvajjal, kakaóval és édesítőszerrel.
• Ebéd: marhahús kókuszolajban zöldségekkel.
• Vacsora: zsemle nélküli burger szalonnával, sajttal és tojással.

szombat

• Reggeli: gombás omlett sonkával és sajttal.
• Ebéd: sonka, sajt, dió.
• Vacsora: fehér hal, tojás és spenót kókuszolajban.

vasárnap

• Reggeli: rántotta szalonnával és gombával.
• Ebéd: Burger salsával, sajttal és guacamole-val.
• Vacsora: steak, saláta, tojás.

A keto diétához megfelelő természetes élelmiszerek közé tartozik a hús, hal, vaj, tojás, sajt, gomba, alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, diófélék és magvak.

A fogyás hatékonysága keto diétán

Önmagában egyetlen diéta sem biztosít hosszú távú fogyást, és káros lehet az egészségére. Az átmeneti fogyás után az emberek visszatérnek korábbi állapotukba, és néha többet híznak, mint az étrend megváltoztatása előtt. A kívánt testsúly elérésének, egészségének és fittségének megőrzésének biztonságos és hatékony módja egy megfelelő életmód és étrend kialakítása, amelyet szakértők segítségével követhet.

A szakértők megerősítik, hogy a keto diéta 2,2-szer hatékonyabb a fogyásban, mint az alacsony zsírtartalmú diéta. A fogyás a következők miatt következik be:

• a fehérje mennyiségének növelése az étrendben;
• csökkent étvágy;
• az étkezési szokások változásai;
• glükóz helyett zsírokból nyerni energiát;
• gyors zsírégetés;
• javult az anyagcsere a fokozott inzulinérzékenység miatt.

A keto rendszer nem igényel folyamatos kalóriaszámlálást, jóllakottság érzést kelt, felgyorsítja a zsírégetés folyamatát és megakadályozza annak képződését.

A keto diéta káros hatásai

2018-ban Maciej Banach lengyel professzor jelentést terjesztett elő az alacsony szénhidráttartalmú diéták veszélyeiről az Európai Kardiológus Társaság Kongresszusán. A tanulmány megállapította, hogy egy 24 000 résztvevőből álló kontrollcsoportban 50%-kal, 51%-kal és 35%-kal magasabb volt a szívbetegség, a stroke és a rák miatti halálozás kockázata azok között, akik zsírban és alacsony szénhidrátban gazdag étrendet fogyasztottak.

2020 januárjában a Physicians Committee for Responsible Medicine nemzetközi szervezet azt javasolta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétákat, beleértve a keto diétát is, vegyék ki az amerikaiak 2020–2025-ös étrendi irányelveiből. Az orvosok jelezték, hogy az ilyen étrend növeli a szívbetegségek kockázatát.

Ezenkívül a ketózis állapotának vannak mellékhatásai, amelyekkel tisztában kell lennie.

Keto influenza

Az állapot általános romlása, amely az étrend megváltoztatásakor jelentkezik és több napig tart. Tünetek:

• fizikai fáradtság,
• fejfájás és szédülés,
• csökkent figyelem és teljesítmény,
• éhes érzés
• alvászavar,
• ingerlékenység,
• emésztési zavarok,
• fokozott szomjúság,
• gyakori vizelés,
• izomgörcsök,
• gyors szívverés.

Az első hetekben szigorúan be kell tartani az étrendet, hogy a szervezetet hozzászoktassák az új rendszerhez. A keto influenza tüneteinek észlelésekor fontos, hogy jól étkezzen, és naponta legalább 2 liter, lehetőleg elektrolittartalmú folyadékot igyon. A szakértők azt javasolják, hogy az MCT-olajokat (kókusz- és pálmaolajból nyert zsírsavak), ásványi anyagokat (só, szóda, magnézium), koffeint, kreatint, tejsavófehérjét és rosttartalmú élelmiszereket vegyen be étrendjébe. Ezenkívül csökkentenie kell a fizikai aktivitást.

Kockázati csoport: bárki, aki áttér keto diétára.

Ketoacidózis

A ketózis egy természetes élettani folyamat, amelyben a szervezet a szervezet számára szükséges mennyiségű ketontestet termel. A ketoacidózis olyan kóros állapot, amelyben a glükóz és a ketontestek szintje túl magas, ami kómához és halálhoz vezethet. A ketoacidózist cukorbetegség, hosszan tartó koplalás vagy az étrend zsírtartalmának növelésére adott reakció okozhatja.

Kockázati csoport: I-es és II-es típusú cukorbetegek, 1-13 éves gyermekek, szoptató anyák.

Vese kövek

Tanulmányok szerint a ketogén diéta a betegek 6,7%-ánál válthatja ki a vesekő képződését.

Kockázati csoport: epilepsziában szenvedő gyermekek.

Keto diéta cukorbetegségben

A tudósok megerősítették a keto-rendszer előnyeit a II-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára. Egy esetben a betegek 95%-a csökkentette vagy elhagyta a gyógyszereket, szemben a magas szénhidráttartalmú diétát követő résztvevők 62%-ával. Egy másik vizsgálatban a résztvevők 75%-a javította az inzulinérzékenységet.

Emellett kutatások folynak a ketózis lehetséges felhasználásával kapcsolatban a rákos sejtek képződésének leküzdésére, az akne, a gyermekkori epilepszia, a szív- és agybetegségek, a Parkinson- és az Alzheimer-szindróma kezelésére. De az összegyűjtött tudományos anyag még nem elegendő a megalapozott következtetés levonásához.

A keto diétát hatékonyan alkalmazzák a II-es típusú cukorbetegség kezelésében. Más esetekben az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás egészségügyi előnyei további kutatást igényelnek.

Orvosi vélemények

Számos kérdést tettünk fel Evgenia Mayevskaya-nak, az orvostudományok kandidátusának, gasztroenterológusnak, táplálkozási szakértőnek.

A keto diéta hasznos vagy káros?

– Minden az adagon múlik. Ma ezt a táplálkozási stratégiát egyetlen globális táplálkozási közösség sem ismeri el, és ennek megfelelően a hivatalos orvostudomány sem ajánlja.

Ennél a táplálkozási módnál az étrend energiatartalmának több mint 80%-át a zsírok adják, a szénhidrátfogyasztás pedig napi 20 g-ra korlátozódik, illetve 50 g-ra korlátozódik, ami kíméletesebb és valamivel jobban tolerálható. Lényegében a keto diéta leggyakrabban alacsony szénhidráttartalmú (és a ketózisba való átmenet ezzel jár) és gyakran magas fehérjetartalmú. Az ilyen típusú diétával a szervezet rengeteg telített zsírt tartalmaz, beleértve a transzzsírokat, valamint fehérjét.

Gyakran előfordul, hogy a kezdeti szakaszban a keto diétát követők többsége nincs tisztában azzal, hogy mely ételek elfogadhatók a ketogén diéta során, de többé-kevésbé egyértelmű, hogy mit kell kerülni. Ezért húskészítményeket használnak, aminek megvannak a következményei.

Ez a szénhidráttartalmú élelmiszerekben található élelmi rost hiányát, valamint a vízben oldódó vitaminok, például a C és az ásványi anyagok hiányát válthatja ki. Az ilyen élelmiszerek aligha tekinthetők biztonságosnak. És rendkívül nehéz egész életében ehhez ragaszkodni, de csak ez a lehetőség teszi lehetővé a stabil testsúly biztosítását, ha fogyásról beszélünk.

Mik a keto diéta következményei és veszélyei?

A kezdeti stádiumban a fogyás valóban lenyűgöző lehet, még azelőtt, hogy a szervezet ketózisra váltana, és a víz miatti tényleges zsírégetés még nem kezdődött el. 1 g szénhidrát négyszer több folyadékot tart vissza a szervezetben, mint a fehérje, és az első dolog, amit észrevesz, a test térfogatának csökkenése. Ha valóban sok a súlyfelesleg, akkor az eredmény kezdetben biztató.

De érdemes emlékezni arra, hogy minden visszatér, ha az étrend változatlan marad. És nem minden olyan rózsás. Íme néhány negatív következmény:

• általános gyengeség, fáradtság az alkalmazkodás során;
• hipoglikémia;
• rossz lehelet és verejtékszag (a húsételek bősége miatt);
• székletzavarok (székrekedés vagy hasmenésre való hajlam);
• hányinger;
• a hasnyálmirigy és az epehólyag működési zavara, különösen, ha bármilyen stádiumú epekőbetegség áll fenn;
• gyomor dyspepsia;
• vesekő (hosszú távú tapadáshoz) és diszfunkció;
• a lipidprofil lehetséges romlása aterogén felé;
• súlygyarapodás a rendszeres vegyes étrendre való átálláskor.

Az étkezési viselkedés ezen stratégiáját a csontritkulás fokozott kockázatával és az agyi aktivitás romlásával is összefüggésbe hozom.

Számos mérvadó külföldi tanulmány létezik, melyeket a kardiológusok jobban ismernek, és arra utalnak, hogy ha fogyás céljából az étrendben a szénhidrátokat zsírokkal és fehérjékkel helyettesítjük, jelentősen, hozzávetőlegesen 3,5-5%-kal nő a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Vagyis a stroke és a szívroham kockázata megnőhet, ha csak az étrend típusát változtatja meg.

Ennek megfelelően, ha egy személy nem rendelkezik a fent említett rendellenességekkel, akkor ha szükséges, kipróbálhatja a keto diétát, és értékelheti a hatást.

Hasonló stratégiát, de ketózis bevezetése nélkül, de a szénhidrátok arányának jelentős korlátozásával (pontosan az egyszerű szénhidrátok csökkenése miatt) célszerű kezdeni a károsodott szénhidrát-anyagcsere esetén, amikor például a glükóz vagy az inzulin szintje megemelkedett. Miután megihlette a test térfogatának csökkentésében elért első eredmények, mindig könnyebb folytatni.

Talán csak ne egyél édességet és egyszerű szénhidrátot? Segít a cukorszint csökkentésében és a fogyásban is ketózis nélkül?

A hosszú távú és leghatékonyabb táplálkozási stratégiák adatait, valamint saját tapasztalataimat figyelembe véve elmondhatom, hogy ha lemondunk az édességről, akkor valóban fogyhatunk: az édes ételek nemcsak kalóriadúsak, de étvágyat is serkentenek.

De a legtöbbnél a hatás valószínűleg nem tart, és az elvesztett kilogrammok visszatérnek. Az ember mindig azt akarja, ami tilos neki, és pillanatnyi gyengeségében megengedi magának, és túlesik.

De egy ilyen diéta, amely semmiképpen sem szénhidrátszegény, de korlátozza az egyszerű cukrokat, fogyáshoz és ennek megfelelően a vércukorszint normalizálásához is vezethet.